Fra istap til hedeslag

Hold nu op det er blevet koldt igen! Jeg sku’ ud på en 6 km løbetur i dag og jeg overvejede et splitsekund løbebåndet, men så kom jeg hurtigt på andre tanker. Mig og løbebåndet er mildest talt ikke gode venner. Jeg vil ikke sige jeg hader det, for kan godt lide at løbe. Men synes det er SÅ kedeligt til tider! Tiden går såååå langtsomt og jeg kan ikke bare sætte autopilot på, som jeg kan når jeg løber udenfor.
Den eneste grund til at jeg sku’ vælge løbebåndet ville være pga. jeg er en rigtig frossenpind, og hvis der er noget jeg hader, så er det at fryse. Men men, er der ikke et gammelt ordsprog som hedder noget a la “der findes ikke dårligt vejr, kun dårlig påklædning”? Mindes jeg i hvert fald :p

Så jeg droppede løbebåndet og fyrede i stedet op for lag-på-lag tøj. Tror jeg kom op på 5 lag. Jeg tror måske godt jeg ku’ ha’ nøjes med 3 lag for allerede efter 1 km havde jeg seriøst hedeslag inden under alt tøjet. Jøsses. Så jeg gik fra istap til hedeslag på under 1km- utroligt hvad løb kan gøre 🙂

 

iHerb goodies

Jeg elsker iHerb.com!! Det er nok mit favorit sted at handle når det kommer til madvarer. Man kan få ALT. Ting jeg faktisk aldrig havde hørt om inden jeg fandt frem til Iherb. Det er lidt ligesom en kæmpe helsekost forretning- bare online og med base i USA.
Jeg køber alt lige fra proteinbarer til forskellige meltyper vi ikke har i dk (f.eks. havremel). Diverse sødemidler køber jeg også (Stevia er min favorit), ja selv mit proteinpulver køber jeg på Iherb. Det eneste minus er, at det er fra USA, så der kommer moms oveni. Men selvom der både kommer fragt og moms på, er det ikke dyrere at købe f.eks. proteinpulver på iHerb end at købe det herhjemme.

I går kom min seneste bestilling: 

Fra venstre af:
1) Kokosmel: Bare alm kokosmel (groft), men billigere at købe det på Iherb.
2) Stevia sødemiddel: Til at søde ting med hvor du normalt ville bruge sukker eller andet sødt.
3) Kokosmel (fint): Også alm kokosmel (den fine udgave)
4) Chocolate dip: Det her produkt er fantastisk! Nul kalorier (utroligt men sandt) og smager rigtig meget af chokolade og på ingen måde kunstigt. Jeg har testet det for nogen som ikke vidste at det var uden kalorier, og de synes heller ikke at det havde en kunstig smag.
5) Pancake sirup: Okay, det her produkt er altså også bare fantastisk. Smager fuldstændig som sirup og indeholder heller ingen kalorier.
6) Jordbærsyltetøj: Endnu et “nul-kalorie”-produkt. Og igen uden kunstig smag. Smager som rigtig marmelade.
7) Havremel: Jeg er blevet rigtig glad for at bage med havremel og erstatter ofte almindelig hvedemel med havremel.

Både chocolate dip, pancake sirup og syltetøjet var produkter jeg ikke havde prøvet at købe før. Men det, der er så smart ved Iherb er også at brugerne er rigtig gode til at vurdere produkterne. Og da disse tre havde fået rigtig gode anmeldelser, så ville jeg da lige se hvad “hypen” gik ud på. Og jeg kan kun sige at jeg er fuldstændig enig med de andre bruger: Alle 3 produkter skal have 5 stjerner!

Du finder iHerb her.

Hvor meget skal jeg spise?

Jeg går på ingen måde ind for at man tæller alle sine kalorier i maden, men jeg synes nu alligevel at det er meget rart at have en nogenlunde følelse af, hvor meget man indtager. Jeg har nemlig en følelse af at jeg til tider godt kan spise for lidt, selvom jeg synes jeg spiser og spiser. Og det er altså ikke særlig hensigtsmæssigt- specielt ikke hvis man gerne vil tage lidt muskler på som jeg gerne vil 🙂

Derfor har jeg udregnet mit ligevægtsindtag. Det er det antal kalorier som jeg skal indtage dagligt for hverken at tage på eller tabe mig. Jeg har prøvet to forskellige målere, som du finder her og her.
Det jeg gjorde var at indtaste min alder, vægt, højde og fysisk aktivitet og så regnede måleren ellers ud, hvor meget jeg bør indtage. Resultatet viste at jeg skulle spise mellem 2450-2650 kalorier om dagen for at holde den vægt jeg har nu.
Jeg prøvede også for sjovt at taste ind hvis jeg overhovedet ikke trænede. Der skulle jeg spise væsentlig mindre- faktisk 1/5 af mit daglige indtag mindre. Jeg ved godt at man naturligvis skal spise mere når man træner, men jeg var alligevel overrasket over at forskellen er så stor.

Jeg synes det er en meget god måde at få en fornemmelse af hvad man nogenlunde bør spise på en dag, men jeg synes kun man bør bruge det som en rettesnor. Når alt kommer til alt, så hedder regnestykket jo bare at hvis man tager på, så har man spist for meget. Og hvis man taber sig, så har man spist for lidt. Simple as that 🙂

Dessert skal der til

Jeg har haft nogle lange arbejdsdage de sidste par dage, hvilket også har afspejlet sig på træningen. I går var det en 14-timers arbejdsdag, så der nåede jeg det slet ikke og i dag har det også en 11-timers arbejdsdag. Nåede dog lige en hurtig træning i morges:

3 sæt lunges
3 sæt benpres
3 sæt leg extension
3 sæt leg curl
3 sæt crunches på bold
3 sæt hyperextension

Af mad har det også stået på “alt-godt-fra-fryseren”, men til aften nåede jeg dog lige at smække en lække dessert sammen: Kage & banan toppet med sirup. Igen en meget kalorievenlig dessert, knap 180 kcal er der i hele portionen. Kagen har jeg postet før, men skriver lige opskriften igen:

1 æggehvide
20 gram chokoladeproteinpulver

Miks de to ingredienser sammen og prop i mikro’en i 40-60 sek. Færdig!

Noget grønt og noget pink

Jeg elsker gratiner- de er så lette og lave og man får mega mange grønsager på en hurtig og nem måde. Jeg laver dem med næsten alle slags grønsager- den her gang var det en blomkålsgratin. Du skal bruge:

1 blomkålshoved
1 bundt bladselleri
1 bundt aspargers

Damp blomkålen en lille smule og svits de andre grønsager med. Lav derefter æggemassen:

2 æg
2 æggehvider
30 gram havremel (eller anden mel)
100 gram reven ost (mindre kan også gøre det)
100 gram hytteost
Evt. lidt skyr
1 tsk muskatnød
Salt & peper

Pisk ingredienserne sammen og bland med grønsagerne i en skål. Bag derefter i ovnen på 200 grader i ca. 20-25 min.

Jeg spiser det både som tilbehør til aftensmad, men nogen gange også bare som et helt måltid. Så sørger jeg bare for at tilføje nogle proteiner også. De er også velegnet til frysning, så jeg laver også tit en kæmpe portion og så har jeg til frokost eller aftenener jeg er sent hjemme.

Grønsager bliver svitset

Spiste et halv fad til frokost (så ja, har nok fået min ration grønsager for i dag) og spiste “noget pink” til dessert. Ja, jeg ved ikke helt hvad jeg skal kalde det. Det er en mellemting af is, mousse og creme. Ikke desto mindre er det YUM! Lad os bare kalde det hindbæriscreme 😉
Du skal bruge:

25 gram vaniljeproteinpulver
100 gram frosne hindbær
1 spsk yacon sirup

Hæld lidt vand over de frosne hindbær (behøves ikke være mega varmt vand) og tilføj vaniljeproteinpulver og sirup. Blend med en stavblender. Tilføj evt. mere proteinpulver for en tykkere konsistens. Stil på køl i ca. 1/2 time. Jeg toppede med cashewnødder, men der kan man sagtens bruge andre nødder eller frugt eller bare spise uden noget.

If you can dream it, you can do it

Jeg har mange drømme- og mange ting jeg gerne vil. Men til tider tager jeg også bare selv i bare at sige “ih, det kunne godt nok være fedt at prøve det” elller “det skal jeg prøve en dag”. Nogle gange bliver det bare ved tanken- og det synes jeg faktisk er lidt ærgerligt!

Så jeg har besluttet mig for at lave en liste. Simpelthen en liste over ting jeg gerne vil opnå. Jeg har valgt at gøre det således at min liste hedder “30 things to do before 30”, hvilket ja som navnet antyder, 30 ting som jeg gerne vil nå inden jeg bliver 30. Nu er jeg “kun” 27, så der er 3 år til, hvilket måske kan lyde som en ret stor tidshorisont. Men de mål jeg har sat mig (eller ting jeg gerne vil) er heller ikke lige noget jeg opnår på en måned. Der er store og små ting på listen, og også nogle træningsrelateret.

For nylig faldt jeg over en hjemmeside, som hedder “Day zero” (du finder siden her). Det er et online community, hvor man kan lave sine egne lister over ting man gerne vil opnå og se andre folks lister og om de har opnået dem (når målet er opnået, kan man uploade et billede af det, som “bevis” på at man har gjort det). Det er en super inspirerende hjemmeside og man kan også få ideer til sine egne lister. F.eks. har de en liste som hedder “10 health and fitness challenges to get you off the couch”. På listen står blandt andet:

– Complete a 100 push-up challenge
– Complete a 30 miles in 30 days
– Do a 30×30 challenge (30 minutes of physical activity for 30 days)

Tjek selv listen ud her.

Jeg er fan af lister! Som jeg skrev i et tidligere indlæg: Et mål er bare et ønske indtil du har skrevet det ned! Og det virker i høj grad for mig at tænke sådan. Ellers går dagene bare med hverdagens rutiner, og før man får set sig om er man 50 år og ville ønske at man havde gjort alle mulige ting mens man var ung :p Ej, måske lidt overvurderet, men dagene går altså rigtig hurtigt.
Hvis man skriver sine mål/drømme ned, så er det et commitment til en selv og så bliver det mere realistisk. For nu har man jo “lovet sig selv det”. Det står jo lige der, sort på hvidt på papiret. No excuses! Af træningsrelateret ting har jeg disse på min liste:

– Gennemføre en halvmarathon
– Gennemføre en 30-days bikram challenge (Bikram yoga hver dag i 30 dage)
– Genneføre en 100 push-up challenge
– Squatte min egen kropsvægt
– Prøve pole-dancing
– På yogaferie med daglig meditation og yoga (Bali f.eks.)

Glæder mig ekstremt meget til sidstnævnte punkt, hehe. Nå, nok om lister og videre til dagens træning! Jeg lavede:

4 sæt skulderpres
3 sæt lateral raises
3 sæt upright row
3 sæt push downs
4 sæt skull chrusher (elsker virkelig den her øvelse)
3 sæt brystpres med håndvægte
3 sæt armbøjninger

5 km løb

Løb var på løbebånd og jeg kan godt mærke at jeg er ved at være godt og grundig træt af det løbebånd. Vil 10 gange hellere ud i naturen (eller natur og natur, det er trods alt Valby jeg bor i, men så udenfor i hvert fald :p). Tiden flyver afsted når jeg løber udenfor, mens på løbebåndet kigger jeg nærmest ned på uret hver 4. minut. Så næste tur må blive i naturen (udenfor that is).

Mandags-kage

Hvem har sagt at man kun må spise kage i weekenden? Den regel kender jeg i hvert fald ikke 🙂 Kl. er kun 12 og jeg har allerede fortæret mit første stykke, men hvad, så længe der kun er sunde ting i den, så går det jo nok alt sammen 😉
Selve kagen lavede jeg således:

250 gram kikærter (fra dåse)
1 banan
30 gram peanutmel
25 gram kokosfibre
50 gram chokoladeproteinpulver
2 æg
2 æggehvider
1 rør stevia chocolate
1 rør stevia vanilla
Vand så det bliver en flydende masse

Miks alle ingredienser sammen og bag i ovnen ved 170 grader i ca. 20-25 min (tjek ved at stikke en gaffel i kagen, og den er færdig når der ikke sidder noget dej på gaflen). Lad kagen køle af og lav toppingen til den:

100 gram hindbær (frost)
1 spsk sukrin melis
20 gram vaniljeproteinpulver

Hæld kogende vand over hindbærene (skal kun lige dække). Blend derefter sukrin melis og vaniljeproteinpulver i. Massen skal ikke være super flydende (self efter smag og behag). Hvis du gerne vil have en tykkere masse, kan du evt. tilsætte lidt kokosfibre. Fordel derefter toppingen over kagen og pynt evt. med hindbær.

Hindbær-toppingen

Hele kagen indeholder ca. 1100 kcal (inkl topping). Jeg fik 12 stykker, hvor hvert stykke kun indeholder 90 kcal. Man kan satme spise meget kage før man har indtaget samme antal kalorier, som et normalt stykke kage indeholder, så bare spis løs :p

Dagens træning var ryg/bieceps og med personlig træner, hvor der altid er lidt mere fokus på teknik:

4 sæt lat pull down
4 sæt seated row
3 sæt cable rear delt fly
4 sæt biceps curl med stang
Og lidt bent over row. Men kan sgu ikke rigtig få den til at fungere- min nakke driller 😦

I dag starter jeg også på mit halvmarathon-program! Bliver spændende! Eller, den her gang er det bare 5km som jeg skal løbe og det er jeg egentlig vant til, men tænker jeg vil løbe dem udenfor og det er lang tid siden jeg har gjort det. Så nu må vi se om jeg fryser ihjel 🙂

Håber I andre også har fået en god start på ugen!

I will make sweat my best accessory

Så er det besluttet- søndag den 14. april skal jeg løbe halvmarathon!

Jeg glæder mig helt vildt- har aldrig løbet så langt før. Men samtidig er jeg lidt spændt på hvordan det kommer til at gå. Ikke så meget selve løbet- det skal nok blive en mega fed oplevelse- men mere selve træningen op til det. Jeg har allerede et rimelig pakket program de næste par måneder og det ville måske også være bedst (eller mest tidsrealistisk) at vente til jeg fik lidt mere tid til det, men kan også bare mærke at jeg brænder for det NU! Og ja, når jeg nu brænder for det nu- hvorfor så vente?

Tror dog det vil kræve en del strukturering, så lige nu er jeg i gang med at finde et løbeprogram som passer til mig. Jeg er ikke mega glad for intervalløb, men hvad jeg har hørt er det nok ikke helt uundgåeligt hvis man ikke skal komme sidst i mål :p

Jeg ved også af erfaring at min ben er allerbedst om eftermiddagen/aften, så jeg vil prøve at lægge mine træningspas der. Jeg tror også, at det bliver en tand for killer-agtigt hvis jeg lægger det sammen med styrketræningen, som jeg træner stort set hver morgen.  I hvert fald når jeg kommer op på de lidt længere distancer. Men nu må vi se! Har aldrig trænet op til et løb før (eller Iforms 5km løb har jeg nu engang løbet, men vil ikke sige jeg havde den vilde træning op til det, hehe).

Jeg glæder mig som sagt helt vildt til at nå målet! Noget som jeg altid husker mig selv på hvor gang jeg sætter mig for noget er:

Et mål er bare et ønske indtil du har skrevet det ned!

Det giver rigtig god mening for mig at have den lille “reminder”. For jeg har en milliard ting jeg gerne vil. Men en til er at  ville det- noget andet er at gøre det. Jeg synes det giver mere mening, eller får en større betydning, når jeg har skrevet det ned. Så er det ligesom et løfte til mig selv. Måske jeg er lidt crazy hvad det angår, men for mig giver det mening! 🙂

Der er 98 dage til løbet- sæt i gang!

Jeg tror jeg bliver nødt til at splitte det op, s

Sunde cookies

Endnu en gang har jeg haft gang i bageriet 🙂 Den her gang var det cookies den stod på. De er ikke helt så sprøde som man måske ville forvente af en normal cookie, men ikke desto mindre smager de vildt godt.
Du skal bruge:

15 gram cashewnødder (hakket fint)
15 gram mandler (hakket fint)
1/2 banan
1 spsk yacon sirup
15 gram chokoladeproteinpulver
1 æggehvide
40 gram havregryn
1 tsk raw chokoladepulver

Hæld ud på bageplade som runde cookies og bag i ovnen i ca. 13-15 min ved 175 grader.
Hele portionen indeholder ca. 480 kcal. Jeg fik 7 cookies, hvor hver ca. indeholder 70 kcal.

Weekend wellness

Aaaaaahr. Har lige startet weekenden på den bedste måde. En god gang træning og så en morgenmad, som nærmest sendte mig i himlen og her senere i dag har jeg bestilt tid til massage hos min yndlingsmassør. Livet er sgu da fantastisk 😉

Dagens træning var skulder / bryst / triceps:

5 sæt skulderpres (gik et kg op her)
3 sæt lateral raises (gik også et kg op her)
3 sæt upright row
3 sæt skull crusher
3 sæt push downs
3 sæt brystpres med håndvægte
3 sæt armbøjninger
3 sæt brystpres i maskine

Min morgenmad (som jeg KLART vil anbefale jer at prøve at lave :))  bestod af vaniljepandekager med chokoladecreme. Pandekagerne lavede jeg således:

35 gram vaniljeproteinpulver
25 gram kokosfibre
1/2 banan
2 æg
2 æggehvider
1 dl mælk (eller vand hvis du er allergisk)
1 rør stevia vanilje
1/2 tsk bagepulver
Lidt vaniljepulver

Blend ingredienserne sammen og hæld ud på bagepapir som små pandekager. Bag i ovnen ved 175 grader i ca. 12 min.

Ved chokoladencremen brugte jeg noget af massen fra proteinkuglerne fra i går. Jeg tilføjede en æggehvide til massen (for at gøre den mere flydende) og et par dråber stevia chocolate for at gøre den lidt mere sød og chokolade-agtig. Derefter lagde jeg et lag chokoladecreme mellem hver pandekage og tilføjede hindbær til sidst.